哑铃经典8个动作

哑铃的八个经典动作分别是:双手交替支撑举、单臂哑铃交替摆动、瑜伽球交替支撑举膝、波比跳跃、瑜伽球仰卧举哑铃、高脚杯下蹲、单臂哑铃俯身划船、站姿举哑铃。

1，支持交替举手

弯腰，双臂直接放在肩膀下方，背部挺直，双腿并拢向后，伸直一个哑铃放在一只手旁边，保持背部挺直，身体稳定。抬起一只手去拿哑铃，交替移动到手臂的一侧，运动过程中除手臂运动外，身体其他部位尽量保持静止。

2.交替单臂哑铃摆动

双脚分开，宽度约为肩膀的两倍，背部保持挺直。一手拿着哑铃放在面前的臀部，然后屈膝下蹲。同时哑铃落到你的臀部，你的臀部用力向上抬起。同时手持哑铃在手臂上摆动，抛向另一只手(为了保证安全，可以采取传递的形式，不要抛)。另一只手抓住哑铃，然后屈膝，再次下蹲。

3.瑜伽球支持膝盖交替。

弯腰，双腿向后伸直并拢，双手放在瑜伽球上，背部保持挺直，收紧腹部保持身体稳定，单腿抬到前膝，直到动作峰停止，再恢复，然后抬起不同侧的腿膝。

4.鲍比跳了起来

站好，微收腹，弯腰下蹲，双臂略宽于肩支撑身体，向后跳伸直腿，向后跳伸直腿，然后向前跳起身，起身时跳起跳脚，然后快速弯腰下蹲。

5、瑜伽球仰卧哑铃举

仰卧在瑜伽球上，将上背部和头部放在瑜伽球上，双腿和膝盖收紧，双脚踩在地面核心处，下背部和臀部悬空，双手握住哑铃举过胸部保持身体稳定，双臂直举至头顶，在动作顶部停止后再恢复双臂。

6、高脚杯深蹲

双脚打开略宽于肩膀，背部保持挺直，收紧核心。双手握哑铃(壶铃)于臀前，然后移动双膝下蹲至大腿与地面平行或略低，然后起身还原，保持背部挺直。注意膝盖和脚趾的方向一致。

7.弯腰举哑铃划船。

双脚前后打开，前腿弓步弯曲，同侧手肘弯曲，手肘放在大腿上，上身前倾。另一只手臂握住哑铃，自然下落。肘部向上弯曲，将哑铃拉向身体一侧，然后慢慢放下以恢复原状。

8、站立哑铃举

双脚微微张开，挺胸收腹，收紧核心，双手将哑铃握于身前，掌心向内弯曲，将哑铃向上举至动作顶端，停顿后慢慢放下。