健康运动:教你锻炼完美腹肌的最全面策略
一、腹肌锻炼方法有哪些？
锻炼内容一个科学合理的腹肌锻炼应该包括以下几个部分:
①热身时间约为10分钟，热身时间的长短主要以身体发热和接近运动心率为标志，有利于供氧。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人，可以减少腹部脂肪，可用于散步、跑步或其他运动。
(3)腹肌力量练习，尽量多采取方法。
④其他部位的肌肉力量练习可以配合腹肌力量练习进行。与上肢、躯干、臀部、下肢相关的运动，有利于腹肌力量的发展。
⑤完成活动5 ~ 10分钟，锻炼腹肌时，应根据年龄、性别、身体状况选择合适的运动方式。从易到难，从徒手到重。高级静态运动或者徒手运动，然后选择负重运动或者器械运动。
比如做仰卧起坐，可以做10次。男性腰臀比大于等于0.90，女性大于等于0.85，说明腹部脂肪堆积较多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减脂要长时间做几秒钟中低强度的有氧运动，然后休息1分钟左右，连续做几次。
等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短，张力不变。比如:徒手运动，双腿并拢或分开，做身体前屈、身体侧屈、旋转和展，双手尽量触脚或触地；
仰卧起坐，保持臀部挺直或双手抱头，伸膝或屈膝。起身时，手或手肘接触同侧和对侧的脚或膝盖。仰卧提腿和仰卧蹬轮都是等张收缩法。
等速收缩法可以缩短肌肉长度，保持收缩速度不变。比如做仰卧起坐时，别人双手压脚，给下肢一定的阻力，保持下肢收缩速度不变。
二、腹肌练习有哪些？
下面我们来对比一下八种腹部运动，看看哪一种能更有效的强化腹直肌。
空气踏板
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
健身球腹卷
平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。
抬腿，收腹。
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。
承重腹辊
首先，调整下拉配重。将机架的支点调整到最高位置。跪在龙门平面的一侧。
承重腹辊
膝盖距离机架底座60-100cm，以头部不碰撞机架为准。双手握住绳柄放在脑后，保持手臂和腿固定，挺胸呼气收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上半身，然后慢慢回到起始位置，重复。
反向腹部翻滚
仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，腰背部微微抬离地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
传统卷腹
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。
通过肌电图测试发现，空中登机是锻炼腹直肌最有效的运动。第二名是抬腿卷腹，第三名是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌的持续稳定和身体的旋转时，腹肌才能产生最大的活动。因为需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在做卷腹训练的时候，健身球卷腹比传统的卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上，为了达到最佳效果，建议尝试定期做各种不同的运动，因为它可以锻炼不同的肌肉，而且不容易厌倦。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都是需要时间和耐心的。记住，腹肌的训练目标是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。最后，记得运动后拉伸肌肉。
仰卧起坐
一旦这个动作对你来说变得容易了，试着增加难度，做胸部负重仰卧起坐
交叉臂腹部
双臂交叉在胸前，弯曲膝盖，肩膀抬至膝盖。不要将整个背部抬离地面，只需抬起上半身，弯曲至膝盖。放回去的时候动作要慢。不要用头接触地面。
坐在两端
平躺在瑜伽垫上，做坐姿练习，同时抬脚，用手摸脚趾，约5分钟。
腿抬高
仰卧在瑜伽垫上，同时双腿伸直抬高，然后慢慢倒下。每次3~5分钟。
座椅训练方法
适合办公室人群的座椅减肥训练。坐在扶手椅的边缘，双手在背后扶着椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候尽量放松身体，尽量弯曲背部，尽量让腰部贴在椅面上。
然后用脚轮流蹬。这个时候一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，越低越好，只要不着地，另一只脚向上弯曲，越高越好。也可以同时向上弯曲双腿，然后同时向下伸展。做动作的时候，你的腰要尽量靠近椅面。这些动作需要每天练习一到两组，每组不少于20次。
三、腹肌训练的注意事项
做腹肌运动时，一定要注意运动的重点，才能最好的锻炼腹肌。我们来看看健身仰卧起坐网的腹部训练要点。
量的控制:很多人运动的时候没有量的控制。只是一味的锻炼，没有好的计划辅助锻炼。这是不科学的。我们在运动的时候，一定要制定好健身计划，这样才能按照这个健身计划去运动，才能最高效的运动，最大限度的节省时间，最快的锻炼腹肌。
力量控制:练腹肌时，要在整组动作过程中保持腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让其放松。每组动作完整的做一遍，不要数次数，一直做，直到你的腹肌再也收缩不动为止。
有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必要补充。每周做四次，每次45分钟。以自己的身体状况为导向，决定是否将时间增加到60分钟。总是问自己，这个量是不是有点过分？如果你的目标是在9周内练出刀一样的腹肌，也不算太激进。
四、练腹肌要吃什么？
练腹肌吃什么比较好:酸辣酱牛肉。
牛肉蛋白质含量高，除酸后的牛肉营养价值高于普通牛肉。肥而不腻，瘦而不柴，易于咀嚼和消化。即使生吃，其营养吸收利用率也已经很高，多吃对身体也不是负担。而且牛肉脂肪含量低，是促进增肌的首选。
什么是酸牛肉？牛被宰杀后，其体细胞失去血液供氧，无氧呼吸，会产生一种对人体有害的乳酸。排酸牛肉是经过排酸仓库特殊处理，手工加工的一种食品。在人们食用之前，牛肉中的一些蛋白质已经转化为氨基酸，就像食用之前已经将蛋白质转化为氨基酸的食物一样，特别适合术后患者食用。
练腹肌吃什么比较好:蛋白粉。
蛋白粉对肌肉生长的作用特别好，是运动后对肌肉的营养补充。高蛋白能有效修复受损肌肉，实现肌肉的恢复过程。尤其是想快速长肌肉的话，吃蛋白粉是个不错的选择。当然，吃蛋白质丰富的食物也是必要的，比如牛奶、鸡蛋等。
但是蛋白色的粉只是吸收的更好更快，大量的话可能会导致肾脏的代谢负担，所以如果使用的话，一定要按照运动量的消耗来计算。
蛋白色粉的吃法:每次舀一两勺蛋白色粉，然后用温水或冷水冲泡饮用。注意一定不能用开水冲泡，会影响其效果。
注意:如果瘦了还想增肌，还是尽量吃增肌粉比较好。先长肉，入门后再吃乳清蛋白粉，配肌酸谷氨酸之类的。还有，运动量小的时候最好不要吃蛋白色的粉，不然蛋白质吸收不了，会增加他身体的负担。
练腹肌吃什么比较好:碳水化合物。
长肌肉一定要吃碳水化合物，无论是训练前还是训练后，碳水化合物都要适当补充。因为碳水化合物是我们身体最容易分解、吸收和转化为能量的，也是活力的最大来源。
训练前碳水化合物要充足:因为随着训练的进展，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足，糖原储存过低，就会迫使身体改变能量来源，使用更多的蛋白质作为燃料，然后就会消耗你的肌肉。
所以训练前一定要准备足够的碳水化合物。比如训练前半小时可以吃一些杂粮馒头、玉米、燕麦片等。
训练后也要补充碳水化合物:因为我们每次运动的时候，血糖都会大大降低。所以运动后要补充适当的复合碳水化合物，以提供体内的胰岛素。此时胰岛素的增加可以促进肌肉合成。
可以选择在训练后一小时内吃一些简单且吸收快的碳水化合物，如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等。，效果最好。