距离我举哑铃练手臂已经10天了。每次练完，肌肉总是收缩，好像没什么效果。哑铃够重，我需要一个正确的锻炼计划。

哑铃锻炼肌肉的方法:1胸部:在仰卧的长凳上，利用哑铃做仰卧、上斜推、下斜推比利用杠铃更有利于肌肉的增长，因为它能广泛而深入地刺激肌肉。也可以用哑铃做多角度飞鸟练习，发展胸肌各个部位。好的练习方法是做完一套哑铃飞鸟后，立即做一套哑铃卧推练习。这种锻炼不仅效果好，还能减轻肩膀的负担，避免运动损伤。②肩部:用哑铃做侧提、前横提和屈鸟，发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌，可以用哑铃耸肩或者转圈练习。3肱二头肌:哑铃弯举是很多健美冠军练习肱二头肌“巅峰”的最佳运动。不同的哑铃弯举方式可以让上臂变得更强壮，从背部看，块块分离，明显突出。4肱三头肌:用哑铃做颈后一臂或两臂的屈伸运动，可使肱三头肌发展成马蹄形。练习时，哑铃可以尽量放低，以增强训练效果。前臂:哑铃握腕屈曲可发展前臂内侧肌肉；为了发展前臂外侧肌肉，你应该使用反腕握法来弯曲。6大腿:在脚跟垫上小木板做哑铃负重深蹲练习，发展股四头肌。如果你躺在长凳上，脚放哑铃，做弯曲运动，可以发展股二头肌你也可以做哑铃剪式深蹲7腹部:仰卧，把哑铃放在脑后，坐起来，可以练习上腹部肌肉；收腹抬腿(上身不动)可以锻炼下腹部肌肉。