本人男很瘦，16岁，基本没肉，想运动。

胸肌和肱三头肌:做俯卧撑8组，每组12，隔天一次；

腹肌:1，做8组空中蹬车，每组20个，每天做。

2.做8组单臂侧卧，每组12，每天做。

胸肌和肱三头肌要隔天做，不能天天做，会使肌肉过度疲劳，不利于肌肉生长；腹肌要天天做，只有腹肌才能天天锻炼。

(手臂上的三角肌没有器械很难锻炼，一般需要一套哑铃。)

建议下午4 ~ 5点锻炼。

饮食:

1，运动30分钟后喝一杯牛奶，2个蛋清。

2、平时多吃含蛋白质的食物，如鸡蛋、鸡肉、大豆、牛肉、花生、牛奶、鱼虾等。，还要多吃绿叶蔬菜，促进新陈代谢，帮助长肌肉。

3.每天早餐加一汤匙花生酱，为身体提供蛋白质、糖和脂肪能量。

4.每天睡前喝一杯牛奶。当你晚上睡觉时，你的身体会停止消耗碳水化合物，并专注于蛋白质的分解，以维持血液中氨基酸的流动。

(每晚11前睡觉，保证睡眠质量。)