健身跑步时如何呼吸最好？

呼吸是决定跑步效果的核心因素。但是肺只比胸小一点点，但是很多人还是只用到了肺功能的1/3，所以学习呼吸技巧很有必要。

但是不要太认真，不会因为呼吸的不同，他/她燃烧的脂肪更多，减掉的脂肪更多。

从根本上说，一个人跑步时的呼吸方式主要是由肺活量和身体素质决定的。

举个栗子:

跑800米m大部分肺活量或体能差的人，在前200米可以保持有节奏的呼吸频率。

从200米到400米，肺活量差的人开始呼吸没有节奏，身体素质一般的人不会有太明显的不同。

400米到600米肺活量差的人开始尝试用嘴呼吸，身体素质差的人会头晕。

剩下的200米冲刺阶段也是最累的时候。能不能跑出好成绩，就看你的耐力了。

2.呼吸的类型

(1)胸部呼吸

胸腔的扩张使体内体积变大，形成压力差让空气进入肺部，属于浅呼吸。

吸气时，胸部以扩缩为主，横膈膜运动较少，吸入的气体较少，只能到达肺部上部；

当你呼气时，你被动地排出空气。

(2)腹式呼吸

主要是靠横膈膜凹陷产生空气差，让体外的空气进入，吸气和呼气都是主动的过程。

吸气时，腹部放松，横膈膜能充分凹陷，吸入的气体较多，能到达下肺；

呼气时腹肌内收，横膈膜上抬，使排气变得活跃。

平时跑步的时候用胸式呼吸，我们也习惯了。但对于坚持长跑、长跑或马拉松的人来说，要学会腹式呼吸，因为它不仅能增加吸气量，还能提高气体交换效率，将体内代谢的废气排出得更彻底。

练习方法:

(1)保持正常姿势，一手放在胸前，一手放在腹部；

②慢慢收腹，同时呼气。这时候你要感觉横膈膜自然上升，把胸腹部的空气排出去。腹部的手会和腹部一起凹下去，胸前的手基本不变；

(3)空气呼出后从鼻子慢慢吸气，使腹部随着吸气慢慢扩张，横膈膜逐渐收缩降低。放在腹部的手会感觉到空气充盈，腹部微微隆起，放在胸前的手基本不动；

(4)重复吸气和呼气的步骤，让双手能很好地感受腹部的运动，体验主动排气和放松吸气的感觉。

3如何呼吸？

跑步时，左右脚分别着地时轮流呼气。你应该避免总是在同一只脚着地时呼气。

两步一口气，一步一喊；两步一吸，一步一吸。

吸气-右脚，左脚(2)

呼气-右脚(1)

吸气-左脚(1)

呼气-右脚(1)

吸气-左脚，右脚(2)

呼气-左脚(1)

吸气-右脚(1)

呼气-左脚(1)

好了，跑步呼吸到此为止。

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长跑和呼吸的关系很重要。每个跑者最好能逐步培养，找到适合自己的呼吸方式。

停止呼吸，停止奔跑。呼吸对于长跑来说非常重要，因为这是最典型的有氧运动。

那么，独自慢跑就是寻找和培养呼吸方法的最佳时机。毕竟如果是比赛或者做一些高强度的训练，是没有心思和精力去刻意面对呼吸模式的。这只能通过慢跑来完成，也就是在你处于相对放松的状态下。所以，首先，每个跑者，尤其是“第一跑者”，都刻意面对如何呼吸的问题。

下面具体描述和讨论一下。

我个人因为是中学专业中长跑运动员，所以先抽两次，再叫一次，一直重复这个节奏。而且速度越慢越好。不要呼吸这么快！呼吸呼吸呼吸。吸的越慢越久，喊的越慢越久，跑步状态越好。至少对我来说是这样。而且，我记得教练也是这么教我们的。我仍然相信，虽然有适合每一个跑者的呼吸方法，比如有的人适合吸气一次，呼吸一次，有的人适合吸气两次，呼吸一次甚至吸气一次呼吸两次，但是尽可能缓慢而长久的呼吸应该适合大多数跑者。

好吧，跑步者应该认真面对并找到自己慢跑时的呼吸模式和节奏，而不是比赛或强化训练时。对于呼吸，我还是觉得节奏最重要，慢一点，长一点。这样跑步，作为一种有氧运动，效果会更好，血夜可以渗透到所有的细胞管中，最终提高跑步能力。

就有了下面的场景:刚跑几步就感觉上气不接下气，紧接着是越来越重的脚步声和让人不得不停下来的喘息声(侧腹痛)。

同时，我们害怕的跑步损伤也与错误的呼吸方式有关。当一个人的脚接触地面，呼气的频率一致时，会对膝盖、脚等造成很大的压力。而这一切都会随着跑步时间和距离的增加越来越严重，最终导致受伤。

这意味着，如果我们每次左脚着地时呼气，身体左侧会继续承受更大的压力。

那么如果能在呼气的同时左右脚交替穿上，就可以解决这个问题，把伤害降到最低。我今天要讲的就是这样一个方法——

为什么一定要呼吸？

有节奏的呼吸可以在减少受伤的可能性方面起到关键作用。当你呼气时，你的横膈膜及其相关肌肉会松弛，导致核心稳定性下降。这时脚落地，带来相当于体重2到3倍的冲击力。同时稳定性变差，时间久了最终会导致受伤。

因此，呼气时保持同一只脚着地会使这个问题更加严重——身体的一侧会继续吸收跑步的冲击力，身体会逐渐磨损，最终导致受伤。

如果调整呼吸协调脚部动作，使每次呼气的同时左右脚交替着地，跑步的冲击力就会均匀分布在身体两侧。

这就像我们的单肩背包。因为包的重量落在身体的一侧，那一侧自然会承受更大的压力。但如果换成背包，压力会均匀分布。这将使你的身体更好地平均压力，保持健康。

先说腹式呼吸。

在学习节奏呼吸之前，首先要学习腹式呼吸。在日常生活中，我们大部分人都会使用胸式呼吸，这种呼吸方式有吸氧量少，更容易疲劳的缺点。大部分新手只是用胸式呼吸跑，最终跑得越来越慢，气喘吁吁。

所以我们首先要训练自己从腹部呼吸，也就是用你的横膈膜呼吸。吸气时，横膈膜收缩向下运动，同时胸部肌肉收缩扩张胸部，从而增加胸部容积，将空气吸入肺部。

腹式呼吸

当你的横膈膜充分发挥潜力的时候，它可以将肺部扩张到最大容积，带来尽可能多的空气。吸入的空气越多，通过循环系统输送到工作肌肉的氧气就越多。这正是你跑步所需要的。

无论是躺着、坐着、睡觉、吃饭还是走路，都可以练习腹式呼吸。一开始可能会有点扭，但是当你试着习惯了，你会发现跑起来更容易了。

对于刚开始改变呼吸方式的跑者来说，练习腹式呼吸的方法是:

建立节奏呼吸

很多跑步者使用2-2和3-3呼吸模式，即两步吸气两步呼吸或三步吸气三步呼气，这意味着呼气时总是同脚着地。这正是我们上面提到的问题。解决办法是延长吸气时间，保证呼气时左右脚交替着地。

为什么吸气时间比呼气时间长？这是因为吸气时横膈膜和其他呼吸肌收缩，给你的核心带来更好的稳定性。呼气时，它们会放松，降低核心的稳定性。

建议从3-2的呼吸模式开始，吸气三步，呼气两步，适合大部分跑步场景。也是因为躺在地上—

如果在三步过程中吸气困难，可以尝试逐渐吸气或者加快节奏。最后，练习节奏呼吸时不要听音乐。音乐的节拍会影响你呼吸的节奏。

我回答了很多关于跑步的问题，第一次说呼吸。我打听了一些信息，分享给你。

呼吸是生物细胞的一种生化功能。人类通过肺部吸入和呼出空气的过程。空气是为细胞提供新陈代谢和能量的来源，空气通过食物吸收，并从淀粉转化为葡萄糖。大多数动物、昆虫、细菌都是做有氧呼吸的，就是把氧分子转化成二氧化碳，获得自己需要的能量。循环系统排出二氧化碳，并从血液中向所需细胞输送新的氧气。

呼吸是少数可以有意识(部分)控制或无意识执行的身体功能之一。人类会在游泳、有氧运动、体能、言语训练、发声训练中练习呼吸控制。一开始是有意识的控制，然后会逐渐转化为潜意识的行为。无意识呼吸是由脑干的特定部位控制的，它会根据身体的需要随时调整呼吸的速度和深度。

例如，在运动过程中，肌肉运动会增加二氧化碳的产生量，从而增加肺泡(和动脉)中PCO2的浓度。这些血气传感器会将信号发送到大脑，然后发送到横膈膜和其他与呼吸有关的肌肉，从而增加呼吸的速度和深度。

细胞呼吸需要氧气，其产物是二氧化碳。呼出气体中氧气和二氧化碳的含量取决于饮食、锻炼和健康状况。

人类每分钟吸入和呼出大约6升空气。呼出气体中的二氧化碳约为吸入气体的100倍。

人在跑步的时候，身体对氧气的需求量是在增加的，并且随着跑步速度的增加而增加。当你跑得更快时，你的肌肉会剧烈收缩。这时你的身体需要更多的血液供应来运输氧气和代谢副产物，所以你的心率会加快。当心率达到最高时，就会达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说，这是你能跑的最快速度。

所以:

1，低强度慢跑，尽量坚持鼻吸气和鼻呼或口呼的方式(空气不好冷的时候)。我们用鼻腔的粘膜来适应空气进入身体。同时可以清洁、过滤、调节温度，进行有效的氧气交换。同时，保持身体放松，降低心率，减缓呼吸，减轻压力。以你自己舒适和适应的方式呼吸。

高强度跑步，建议用嘴吸气呼气。因为当你更活跃时，你的心跳会更快，你的肌肉需要更多的氧气。鼻子吸入的氧气只能满足人体需氧量的27%-40%。当达到最大运动强度的3/4时，就会限制摄氧量。因此，必须有足够的氧气到达肌肉。

美国一家医学中心认为，“呼吸越深，触发的肺部越多，肺泡之间交换氧气和二氧化碳的效率就越好，这样你的肌肉就能获得足够的能量来维持运动。”

2、呼吸分为两类，胸式呼吸和腹式呼吸。在跑步和运动中，尽量使用腹式呼吸。

胸式呼吸是一种微弱的呼吸方式。呼气时太浅，只是在肺部停留时间短，不能最大限度的吸收氧气，不能完全将二氧化碳排出肺部。

腹式呼吸是横膈膜的运动，意味着吸气和呼气会延伸到你的腹腔。有效和最大限度地提高摄氧量。在肺部停留的时间越长，吸入的氧气就越多，排出的二氧化碳也就越多。

当你呼吸时，横膈膜力量受到控制，当空气进出肺部时，腹腔会扩张收缩，胸部不会动。确保每次呼吸都能获得更多氧气。

简单来说:吸气时收腹，呼气时收腹。

3.掌握呼吸和跑步的节奏。

刚开始热身或放松时，跑步速度会很慢，呼吸为:三步一口气，三步一口气，或三步一口气，两步一口气。

当速度逐渐提高到中速时，可以调整为两步一口气和两步一呼。这种呼吸节奏比较稳定，适合大多数人在长跑中使用。

短跑中的跑步速度，高频步步为营，步步为营。

4、训练腹式呼吸

在跑步中，很多人会在短时间中等强度的训练中出现上气不接下气的情况，这时才意识到自己的实际肺活动能力低下。应该训练他们定期增加肺活量。呼吸训练的目的是增强身体的肺部活动，增加氧气的摄入量，吸入更多的新鲜空气。同时也让身体组织产生的大量二氧化碳排出体外，提高我们的代谢能力，让我们更加活跃，更加健康！

腹式呼吸训练:

无论是站着、躺着还是躺着，都可以练习腹式呼吸。而且可以减肥~不信你试试~

你每次跑步7年都会用到这三种呼吸方式。也许它还可以帮助你跑长距离，而不会呼吸、疲劳或受伤。

你是不是也有这样的经历:同样的距离，几乎一样的速度，有时候从容的跑，有时候跑一半气喘吁吁，人生无爱。小于结合你7年的跑步经验和3小时的辛苦调查数据，整理出3个呼吸法，帮助你从现在开始跑步，不呼吸，不疲劳，不受伤！

1.细胞分裂法

最近有两次半马尝试，第一次跑到17 km，累得跑不动了。第二次轻松跑了半马，然后继续跑了4公里。根据当时的记忆，两次有一点不同:第一次跑步呼吸是口鼻都是，第二次呼吸只是通过鼻子呼吸。这几年的跑步经历让我逐渐意识到，只用鼻子呼吸的长跑确实比用鼻子和嘴巴呼吸要轻松很多。那么，这种现象有什么科学解释吗？

原来这种呼吸方式叫细胞分裂，就是只用鼻子呼吸，不用张嘴。它是由日本著名跑步专家铃木·清和发明的，正是凭借这种呼吸方法，日本跑者在2018年的顶级18男子马拉松赛中获得了6个席位。

当只通过鼻子呼吸时，我们的运动必须对应低强度的有氧运动，这种运动消耗的脂肪比例很高。当你被迫张嘴呼吸时，你可能已经进入了高强度的无氧运动，此时糖的消耗比例较高。人体的脂肪储量非常大，但储存的糖分只有几百克，所以主要消耗脂肪的呼吸跑步法:只用鼻子呼吸，可以让我们坚持长跑很长时间，但并没有想象中那么累。

应用这种方法的关键点是要把速度保持在几乎不用张嘴，只用鼻子呼吸的速度。我的速度是通过很多长跑发现的，但也有更简单的方法，跑400m米就能检测出来。用鼻子呼吸开始跑步，慢慢加速，直到不得不张嘴呼吸。这个速度就是你细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。

还有一点需要注意的是，测试时鼻子呼吸的节奏应该是四步:一口气四口气:先跑四步吸气，即“吸气，吸气，吸气”，再跑四步呼气，即“吐，吐，吐”。

一开始，你的跑步速度可能会随着细胞分裂呼吸而非常缓慢，但不要担心。经过长时间的锻炼，你可以跑得更轻松更快，而且这种呼吸方式可以节省糖原，消耗脂肪，也就意味着你会更苗条更苗条~

2.腹式呼吸

也许你在尝试了几次细胞分裂呼吸法后，受不了自己跑步的“龟速”。这个时候，你可能要注意了。跑步时用“腹式呼吸”吗？

正常的深呼吸有两种方式，胸式呼吸和腹式呼吸。其中腹式呼吸是一种呼吸效率更高的深呼吸方式，适合慢跑。腹式呼吸可以更彻底的排出代谢的二氧化碳，同时也可以在吸气时增加容量，让吸入的氧气渗透到肺泡中，提高血氧交换的效率。那么，我们如何判断自己是在胸腔呼吸还是在肺部呼吸呢？

胸部呼吸:吸气时胸部和腹部收紧，呼气时鼓起。

腹式呼吸:吸气时腹部鼓起，呼气时收紧。

如果之前用胸式呼吸，改成细胞分裂呼吸的腹式呼吸，耐力很可能会增加很多！

3.节奏呼吸

你在空中有过叉子吗？是不是特别疼，直接影响你跑的距离？

仔细回想，你的大部分过错都在同一边吗？如果答案是肯定的，那么你跑步和呼吸的方式很可能小到不到。

根据《跑步时如何呼吸》这本书，脚着地时的冲击应力是你体重的2到3倍，呼气开始时脚着地时最大。呼气开始时长时间保持同脚着地，容易导致单侧窒息，严重的会造成伤害。

我们一般用两步一口气，两步一口气，或者三步一口气。如果你也是这样，下次跑步的时候可以仔细看看自己，看看呼气的初始阶段是否对应同样的脚着地。

根据书中的建议，我们可以尝试使用有节奏的呼吸——三步一口气，两步一口气。用这种方法，你会发现呼气初始阶段对应的落地脚是交替的，对身体的冲击是分摊到身体两侧的。当跑步速度增加时，也可改为两步一口气、一口气或一口气一口气。

这种方法可以在很大程度上避免片面呼吸。当然，如果想完全避免憋气，也要注意提前热身，饭后短时间不运动，跑步时适当补充水分等等。

以上是我从跑步中受益最大的三种呼吸方法，希望你从现在开始，在尝试之后，可以不呼吸，不疲劳，不受伤的跑步。如果你觉得答案对你有帮助，请给我一个“赞”吧~

呼吸和跑步一样，没有最好，只有最适合。

(1)身体会自动调节呼吸。你完全不用控制放松的自然呼吸是缓慢的，疲惫的自然呼吸是加速的。

(2)可以配合配速，跑起来可能更轻松。

(3)可以是对称的，如两步呼吸，三步呼吸。

(4)可以是非对称的，比如两步叫，三步吸。

据说好处是:避免呼气时总是同腿着地，会带来左右不平衡。

(5)无论哪种呼吸，跑步时，尽量要有深度。

(6)呼出的空气越多，吸入的氧气越多。

(7)有意识地叫出来。

(8)越是累，气短的时候，越是要有意识的喊！

(9)不要担心鼻子或嘴巴。

(10)慢跑的时候完全可以用鼻子。

(11)快了就自然张嘴，用口鼻。

跑步是最基本的运动形式。呼吸会随着你跑步的步伐和速度而改变。一般运动时，可以通过鼻孔吸气，通过嘴巴慢慢呼气。剧烈运动时不能张着嘴吸气，因为对肺部影响很大。

三步一口气，跑步最好听一些有节奏的音乐。

脚尖着地的时候，手臂摆动的时候，都是利用反弹力向前跑，这样跑起来会轻松很多，脚要轻，身体的重力要控制好。

跑步的时候可以在脑子里思考一些问题，或者用心去观察路过的风景，这样可以转移身体的疲劳，这样你会觉得自己很快就跑完了5公里。

正常情况下，跑步者调整呼吸是非常重要的。如果他们呼吸不正常，他们的肌肉会过早疲劳。尤其是剧烈运动时，盲目憋气会使血压升高，甚至引起头晕等不适。正确的呼吸方式可以帮助人体保持稳定状态，增加运动幅度，改善心脏功能。

运动中如何调整呼吸的方式和频率？

在有氧运动的情况下，呼吸要规律平稳。在呼吸方式上，低强度运动时可以通过鼻子或口鼻吸气；在寒冷环境下运动时通过鼻腔吸气，因为有助于保持呼吸道温暖湿润，从而避免感冒、支气管炎等呼吸道疾病。当运动强度逐渐加大时，单纯通过鼻子吸气已经不能满足身体对氧气的需求。此时应以口服吸入为主。在呼吸频率或节奏的控制上，要有意识地使健身跑步或快走时双脚的节奏与呼吸的节奏相协调。根据自己的身体状况和跑步速度变化，可以采用两步呼吸法、两步呼吸法或三步呼吸法和三步呼吸法，如三步呼吸法、三步呼吸法、三步呼吸法、口鼻呼吸法，尽量不要大口呼吸。如果你觉得不舒服，尽量不要深呼吸。当呼吸节奏适应了跑步节奏，成为一种习惯，就可以避免气短和节奏紊乱，对加深呼吸深度非常有利。

跑步时用鼻子吸气。用鼻子呼吸，配合跑步节奏，就能满足体内的氧气需求。随着跑步距离和强度的增加，对氧气的需求增加，要改用口鼻呼吸的呼吸方式。吸气呼气时要慢、细、长，呼气时嘴巴微张，避免大口快速呼吸或大口大口呼吸。跑步时气短，呼吸感差，是因为呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。想增加呼气量，就要通过嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。

边跑边呼吸也是一个循序渐进的运动过程，从低强度运动开始，锻炼你的心肺功能。只有掌握最合适的呼吸节奏，才能不断提高心肺能力。