想增肌减脂？都满足你！

很多男士健身美容文章经常提到:先增肥。但是很多女性想增肌却又不想让自己臃肿。说起来容易，不增肥很难。

同时增肌和减脂是个棘手的问题。你必须吃足够的食物，并确保均衡的营养，以帮助你的身体首先消耗储存的脂肪，而不是肌肉。当然，光靠饮食是不够的。我的建议是，你需要同时配合抗阻训练和高强度有氧训练，达到最大限度的增肌减脂。

以下是我的六种方法，帮助你获得更多肌肉，减少体脂。

不用担心蛋白质摄入过多。我建议每天蛋白质的摄入量为每磅体重1.5g ~ 2g。

摄入足够的蛋白质，不是让你一次吃太多蛋白质，而是分布在一天的所有时间段，有助于保护肌肉组织不被分解。当氨基酸在你的血液中游离时，你可以防止身体肌肉的流失。那么蛋白质多少合适呢？体重150斤的健康女性，需要摄入300g蛋白质。

不要被300g蛋白质的摄入吓到，它只有1200卡路里，和下面列出的计划中每天摄入的总热量相差甚远。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质的推荐量(每磅体重0.36克)不会使你发胖。

此外，高蛋白饮食有助于全天燃烧卡路里。这主要是因为蛋白质通过消化、吸收和代谢增加了燃烧热，这就是所谓的食物热效应(TEF)。

花时间在周期性的轻重量和高频率训练上对你的肌肉增长没有帮助。相反，要注重复合动作的训练，如深蹲、硬拉、推、划等。这些动作可以让你举起更多的重量，同时刺激更多的肌肉群，所以应该是你的基础训练。你应该努力训练，以提高你在每个训练组中使用的重量。

你还是可以在训练中加入高频训练，但极限应该是15到20次。进行大阻力训练结合高频训练，有利于肌肉增长。

减少碳水化合物的摄入，并不是让你完全不吃碳水化合物，而是选择一个可以合理吸收和有效利用的摄入量。其实很多人不知道如何合理选择碳水化合物的摄入量，这也成为了肥胖越来越流行的原因。

适时摄入碳水化合物:运动前两小时和运动后两小时。在其他时候，你应该用高纤维蔬菜代替碳水化合物，因为蔬菜可以帮助你维持能量，增加饱腹感。

我的建议是，你每天每磅体重需要摄入1.5克碳水化合物(如果超重，可以摄入1克每磅)。当然，你也需要根据日常的运动量来调整碳水化合物的摄入量。比如在非训练日，考虑将碳水化合物减少到每磅体重0.75-1.0g。

太多女性为了减少体脂而疯狂减少脂肪摄入。结果他们不仅瘦了，还开始掉头发，曾经漂亮的皮肤和指甲也开始脱落。脂肪在维持最佳细胞结构和激素水平方面起着不可或缺的作用，这两者对于维持肌肉生长环境都是必不可少的。它们也能让你吃饱。

很多女性为了减肥，会疯狂地减少脂肪的摄入。结果她们不仅没瘦下来，还出现了脱发、皮肤、指甲等问题。脂肪对维持最佳的细胞结构和激素水平起着不可或缺的作用，同时脂肪还能提供饱腹感。

我建议你每天每磅体重吃0.5克左右的脂肪。这意味着一个体重150斤的女性，每天应该摄入75克左右的脂肪。你应该确保摄入多种脂肪，如omega-3和omega-6(鱼油)、单不饱和脂肪和饱和脂肪。

健康脂肪的例子包括鲑鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻、外来种子、澳洲坚果、鳄梨、橄榄油、芝麻油、蛋黄和椰子油。

燃烧脂肪的同时增加肌肉，必须找到自己的热量“平衡点”。既能保证摄入的热量足够促进肌肉生长，又能消耗身体储存的脂肪。

让我们回顾一下对每种宏量营养素的建议:蛋白质的每磅重量为65，438+0.5g约900卡路里，碳水化合物的每磅重量为65，438+0.5g约900卡路里，脂肪的每磅重量为0.5g约675卡路里，总共2475卡路里。

记住不要节食。

人们尝试减肥最糟糕的方法之一就是长时间做低强度有氧运动。低强度的有氧运动可以燃烧卡路里，但也会让你的身体处于能量不足的状态。你的身体会通过首先燃烧肌肉组织而不是燃烧你想要的脂肪来提供能量。相反，将HIIT作为有氧运动的主要形式，有助于增加脂肪消耗。因为HIIT已经被证明能保持肌肉量，这是实现训练目标的关键要素！

3-5分钟的热身后，HIIT是通过短时间的高能量运动和短暂的休息进行的。前60秒的高强度训练会让你的心率达到一个较高的水平，然后用2-4分钟(低强度有氧或停止)让你的心率恢复到正常水平，再开始新一轮的高强度训练，以此类推。HIIT的关键是在高强度训练中全力以赴，否则达不到满意的效果。

HIIT对你的健康是一个很大的负担，所以不要每天为HIIT而训练。每周可以做1-3次，不要超过3次。如果你觉得HIIT让你感到筋疲力尽，适当降低训练频率或强度。

参考资料:

1.安东尼奥，j。皮科克，c。a。埃勒布鲁克，a。弗罗姆霍夫，b。锡尔弗(2014)。消耗高蛋白饮食(4.4 g/kg/d)对抗阻训练个体身体成分的影响。国际运动营养学会杂志，11(1)，19。

2.哈尔顿有限公司胡，范敏(2004)。高蛋白饮食对产热、饱腹感和体重减轻的影响:评论。美国营养学院杂志，23(5)，373-385。

3.舍恩菲尔德，B. J. (2010)。肌肉肥大的机制及其在抗阻训练中的应用。力量与健康杂志。条件反射研究，24(10)，2857-2872。